¿ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES?

CLAVES PARA SUPERAR LA ANSIEDAD

La ansiedad suele manifestarse en tres niveles: fisiológico, motor y cognitivo:

• Los síntomas que surgen a nivel fisiológico pueden manifestarse en forma de tensión corporal. Por ejemplo, pueden aparecer taquicardias, molestias digestivas, insomnio, sudoración, dolores musculares.

• A nivel cognitivo, como anticipación de una mala ejecución en el examen, pueden aparecer creencias de baja autoestima o problemas de concentración.

• Y finalmente, a nivel motor, pueden presentar signos como hiperactividad, problemas de alimentación que varían desde no comer nada hasta una ingesta excesiva, fumar y beber en exceso, lloros y conductas de evitación y de escape de la situación de examen.

Existen diferentes formas para controlar, evitar y/o disminuir estos síntomas, tanto si se trata de ansiedad racional como irracional. Si se trata de una ansiedad racional, el alumno deberá programarse un tiempo de estudio y utilizar técnicas de estudio adecuadas. «Existen muchos manuales en los que se dan las pautas para aprender autocontrol de la conducta de estudio».

También es muy importante aprender a utilizar estrategias de autocontrol para conocer aquellos factores que influyen de forma positiva o negativa en el comportamiento y poder modificar los malos. El lugar y el ambiente en el que se estudia son muy importantes. Si no es cómodo y seguro, es mejor buscar otro lo antes posible.

Pero si se trata de ansiedad irracional, es importante que el alumno aprenda a relajarse de forma adecuada. Por tanto, una de las claves es aprender una técnica de relajación para controlar las manifestaciones fisiológicas de la ansiedad, «por ejemplo, con la respiración profunda o la relajación progresiva».

En segundo lugar, es importante aprender a controlar nuestros pensamientos, es decir, la técnica de control de respuestas cognitivas, o lo que es lo mismo, cambiar los pensamientos y auto verbalizaciones negativas por otras más positivas. «Es bueno que se haga consciente de sus pensamientos o auto verbalizaciones respecto a exigencias que se hace a sí mismo; analizar si le afectan positiva o negativamente e intentar sustituirlas por otras que favorezcan la ejecución».

Por ejemplo, decir ‘tengo que sacar un 10 en este examen’ hace que se sienta peor que si dice «me gustaría sacar un 10 en este examen’. O decir ‘me estoy poniendo nervioso y no me voy a poder controlar’ hace que se sienta peor que si se dice ‘me estoy poniendo nervioso’. Por lo tanto, en ese proceso de pensamiento es mejor parar un momento para hacer respiraciones profundas y relajarse y así poder continuar con el examen.

Finalmente, es clave tener confianza en sí mismo y relativizar las consecuencias de una mala calificación. «Es diferente decir ‘nunca acabaré la carrera’ a decir ‘si suspendo, revisaré el examen para ver los fallos y corregirlos, y me relajaré para sacar mejor nota la próxima vez'».